BIJ HET SAMENSTELLEN VAN EEN DIEET, MOET JE DE JUISTE VOEDINGSBRONNEN SELECTEREN. JE MOET WETEN WAT DE BESTE EIWITBRONNEN ZIJN OM DE BESTE KEUZES TE MAKEN.
Eiwitten zijn de essentiële bouwstenen van het lichaam, waarmee de cellen worden opgebouwd in de vorm van aminozuren. Zij zijn ook het hoofdbestanddeel van spieren. De verhoogde consumptie van eiwitten in een dieet als vervanging van een deel van de koolhydraten en vetten helpt niet alleen het lichaamsvet onder controle te houden, maar regelt ook de eetlust bij het volgen van een dieet of het behouden van een normaal lichaamsgewicht.
In dit artikel zullen we de verschillen tussen eiwitten bespreken en het ook hebben over de beste bronnen en hoe ze correct te consumeren.
WAT IS COMPLEET EIWIT?
De juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen is belangrijk. Maar als we het hebben over de kwaliteit van het eiwit dat we binnenkrijgen, moeten we beginnen met een onderscheid te maken tussen complete eiwitten en incomplete eiwitten. U zult zich herinneren dat eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die door het menselijk lichaam worden gebruikt voor zijn algehele functie. Er zijn 22 zogenaamde proteinogene aminozuren – die in de samenstelling van proteïne kunnen worden opgenomen. Negen daarvan zijn essentieel:
- Valine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Fenylalanine
- Histidine
Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat het menselijk lichaam ze niet zelf kan aanmaken, wat betekent dat ze uit externe bronnen moeten worden gehaald, zoals voedsel of voedingssupplementen. Proteïnen die deze negen aminozuren bevatten, worden dus als compleet beschouwd, terwijl proteïnen die een of meer van deze aminozuren niet bevatten, als onvolledig worden beschouwd. Dierlijke proteïnen bevatten al deze essentiële aminozuren, en met deze aminozuren kan je lichaam alle andere (de zogenaamde niet-essentiële) aminozuren maken. Je kunt meer te weten komen in dit artikel over aminozuren.
Als je daarentegen veganist bent en geen extra dierlijke eiwitten consumeert, dan is het belangrijk om te begrijpen hoe je alle essentiële aminozuren in je lichaam krijgt. Daarvoor is het nodig om onvolledige proteïnen te combineren tot een compleet proteïne, heel simpel. In de volgende paragraaf zullen we uitleggen hoe je dit doet en concrete voorbeelden geven.
ONVOLLEDIGE PROTEÏNEN COMBINEREN TOT EEN COMPLEET PROTEÏNE
Het menselijk lichaam heeft essentiële aminozuren nodig omdat het deze niet zelf kan aanmaken – hoewel deze aminozuren de basis vormen van alle lichaamscellen en alle stofwisselingsprocessen. Bij hun afwezigheid kan een tekort schadelijke gevolgen hebben voor het lichaam, en daarom is een constante en dagelijkse inname noodzakelijk.
De eiwitcombinatie is een dieetleer voor eiwitvoeding die de biologische waarde van de eiwitinname optimaliseert. Vegetarische en veganistische diëten kunnen onvoldoende hoeveelheden van bepaalde essentiële aminozuren leveren, waardoor een combinatie van eiwit met verschillende voedingsmiddelen noodzakelijk is voor een volledige eiwitinname die alle essentiële aminozuren levert. Plantaardige eiwitten hoeven echter niet bij elke maaltijd te worden aangevuld om het gewenste niveau van essentiële aminozuren te bereiken – zolang het dieet gevarieerd is en aan de caloriebehoefte van het lichaam wordt voldaan.
Het is inderdaad mogelijk dat een persoon een aminozuurtekort ontwikkelt als hij bijvoorbeeld alleen rijst heeft gegeten en in beperktere hoeveelheden dan nodig is om aan de behoeften te voldoen. Om een dergelijk tekort te voorkomen is het nodig om aan te vullen, hetzij met een voedingsmiddel dat rijk is aan de ontbrekende aminozuren (zoals peulvruchten die rijk zijn aan lysine, in het geval van rijst), hetzij met grotere hoeveelheden rijst om aan de behoeften te voldoen. De volgende combinaties geven u ideeën voor effectieve combinaties:
- Noten of zaden met volle granen (pindakaas op volkoren toast)
- Volle granen met bonen (bonen en rijst; hummus en pitabrood; chili van bonen en crackers; gebakken bonen en tortilla’s)
- Bonen met noten of zaden (salade van kikkererwten en zonnebloempitten)
Hier is een artikel met enkele veganistische recepten waarmee je heerlijke maaltijden kunt bereiden met een volledige inname van eiwitten.
BESTE COMPLETE EIWITBRONNEN
DIERLIJKE EIWITBRONNEN:
- Kipfilet
Het favoriete eiwit van bodybuilders, er is geen andere eiwitbron die zo wordt geconsumeerd in de wereld als kipfilet. 100 gram gekookte kipfilet bevat 32,1 gram eiwit, 3,2 gram vet en vrijwel 0 gram koolhydraten. - Vette varkenskoteletten
Vetvrije varkenskoteletten zijn een uitstekende vleesoptie voor het dieet van de sporter. 100 gram gekookte karbonade bevat 31 gram eiwit, 6,9 gram vet en vrijwel 0 gram koolhydraten. - Rundvlees
Rundvlees wordt beschouwd als een van de beste en meest complete bronnen van eiwitten. 100 gr schoongesneden rundvlees bevat 27,8 gr eiwitten, 8,3 gr vet en vrijwel 0 gr koolhydraten. Rundvlees is bijzonder rijk aan ijzer en zink. - Tonijn
Tonijn wordt beschouwd als het vlees van de zee, en atleten gebruiken vooral de ingeblikte versie. 100 gram tonijn in blik bevat 26,3 gram eiwit, 3 gram vet en vrijwel 0 gram koolhydraten. - Eieren
Het ei wordt beschouwd als de beste bron van eiwit, omdat het de hoogste biologische waarde bevat, naast zijn superieure gehalte aan vitaminen, mineralen en micronutriënten in vergelijking met andere bronnen. 1 Ei, maat L, bevat 6 gram eiwit, 5 gram vet van de hoogste kwaliteit en vrijwel geen koolhydraten. - Kwark kaas
Kwark is een van de melkbronnen die het meest door bodybuilders wordt gebruikt, vooral omdat hij rijk is aan caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, ideaal om voor het slapen gaan in te nemen. 100 gr kwark biedt 12 gr eiwitten, 3 gr koolhydraten en 2,7 gr vet.
PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN:
- Quinoa
Dit voedingsmiddel bevat tussen 12 en 20% van zijn gewicht aan eiwitten. Het levert ook B-vitamines, antioxidanten, mineralen en sporenelementen (ijzer, koper, kalium, fosfor, mangaan …) en bevat veel vezels die het verzadigingsgevoel verhogen en de luie transits stimuleren. - Boekweit
Dit voedingsmiddel bevat tot 15% van zijn gewicht aan eiwitten (afhankelijk van de soort), en levert alle essentiële aminozuren. Het is een interessante bron van koper, fosfor, zink, calcium, vitaminen van groep B. - Hennepzaad
Ze bevatten een bijzonder hoge hoeveelheid eiwitten – 23%. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine B1, maar ook van B2, B3, B6. Er zitten veel mineralen in – fosfor, kalium, magnesium, calcium, ijzer, mangaan, zink, natrium, silicium, chroom. - Spirulina
Deze alg heeft een zeer hoog eiwitgehalte – van 50 tot 70% van het totale gewicht. Daarnaast is het rijk aan essentiële vetzuren en levert het mineralen en sporenelementen zoals ijzer, koper, magnesium, zink, natrium, fosfor, kalium, selenium en mangaan, chlorofyl en fycocyanine, vitaminen van groep B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 en B12), evenals vitamine A, D, E en K. - Sojaboon
Dit voedingsmiddel levert 36 gram eiwit per 100 gram voedsel, naast vitamine B1, B2 B3, B5, B6, B9, C en E. Het levert mineralen en sporenelementen zoals calcium, koper , ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, kalium, natrium en zink. - Chia zaden
Ze leveren 17 gram eiwit per 100 gram, naast vezels, kalium, fosfor, calcium, mangaan, natrium, zink, ijzer, magnesium, vitamine C.
Er is ook een andere manier om uw inname van essentiële aminozuren aan te vullen – en wel in de vorm van voedingssupplementen. Bij BioTechUSA hebben we een zeer compleet assortiment dat u kunt testen, bijvoorbeeld Liquid Amino (alle aminozuren in vloeibare vorm), Amino Energy Zero (in poedervorm), Mega Amino 3200 (in tabletten) of zelfs EAA Zero (dat alle essentiële aminozuren in poedervorm levert).
Of je nu omnivoor, vegetariër of veganist bent – nu kun je je dieet testen en aanvullen om op je best te zijn.
