Het dieet van een voetballer moet net zo worden gepland als die van een duursporter, want het is ook een sport die veel energie vereist. Het is vooral een plicht voor de voorbereidende periode om uit te vinden door te experimenteren welke hoeveelheden, voedingsmiddelen, verhoudingen en timing we nodig hebben om onze beste vorm te bereiken.

Afwisselend langzame en snelle bewegingen verminderen de glycogeenvoorraden in de spier (energiereserves) zoals het lopen van een marathon. Een zes seconden durende volledige sprint kan bijvoorbeeld de glycogeenvoorraden met maximaal 15% verminderen, terwijl een intensieve run van 30 seconden tot 30% lang duurt. Volgens studies kunnen topvoetballers maximaal tweederde van een lucifer besteden aan 85% van de maximale polsslag, wat leidt tot een totale uitputting van glycogeenvoorraden. En dat, aan het einde van de wedstrijd, sterk en snel vermindert.

Wat te kiezen voor een wedstrijd of training

Muesli (in feite granen) en wat zoet gebak met melk zijn een veel voorkomend ontbijt; deze bewerkte en gesuikerde voedingsmiddelen verhogen echter zeer snel de bloedsuikerspiegel, die vervolgens net zo snel daalt. Dat is het moment waarop we verrast zijn te merken dat we ons te zwak voelen om te trainen of ons niet op ons werk kunnen concentreren. Wat betreft de onnodige suiker slaat ons lichaam het op in vetreserves, en een extra 1 of 2 kilo kan al vermoeiend zijn voor een atleet.

Ongeveer 2 uur vóór een wedstrijd moeten voetbalspelers ongeveer 600 calorieën voedsel binnenkrijgen, wat min of meer overeenkomt met drie bananen en vier sneetjes volkorenbrood (samen).

Om koolhydraatvoorraden aan te vullen, moeten op de dagen vóór de wedstrijd 2-4 hoog-koolhydraatrijke maaltijden worden ingevoegd naast de drie gebruikelijke maaltijden.

Ook moeten vermoeiende trainingssessies op de dagen vóór de wedstrijd worden vermeden om te voorkomen dat glycogeenvoorraden volledig uitgeput raken. Tijdens een wedstrijd moet 4-5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht worden ingenomen.

Koolhydraten met een gemiddelde / lage glycemische index (GI) zijn: volkoren graanproducten, Basmati rijst, gierst, bulgur, bruine rijst, enz.

Wanneer moet u de laatste maaltijd plannen vóór een wedstrijd of training?

Het is verstandig om de laatste maaltijd vóór een wedstrijd in te plannen of 2-4 uur vóór de fysieke activiteit te trainen, omdat dat de maag voldoende tijd geeft om te legen en de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te normaliseren. Ook verhoogt een volle maag het middenrif, wat de ademhaling belemmert, en vergeet niet dat de spijsvertering tijdens een wedstrijd of trainingssessie ervoor zorgt dat je lichaam zijn energie richt op het afbreken van voedingsstoffen, wat leidt tot vermoeidheid. De exacte duur hangt af van het type voedsel en de natuurlijke spijsverteringstijd, evenals het metabolisme van de atleet.

Een gemakkelijke verteerbaarheid is een cruciaal aspect, dus voor eiwitbronnen worden pluimvee, eieren en misschien vis aanbevolen. 30-45 minuten voor fysieke activiteit, worden koolhydraten met een gemiddelde of hoge glycemische index, dat wil zeggen, snel absorberende koolhydraten (zoals banaan, druiven, vruchtensap, haverkoekjes) ook aanbevolen. Dit is bedoeld om je lichaam voldoende energie te geven en vermoeidheid te vertragen.

Vloeistof inname tijdens een wedstrijd

Het zijn niet alleen koolhydraten waar je op moet letten – vochtinname is minstens zo belangrijk. Tijdens een wedstrijd kunnen voetballers tot 2-5 liter vocht verliezen door te zweten.

Onvoldoende vochtinname kan leiden tot een verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur, wat de prestaties sterk kan beïnvloeden. Om uitdroging te voorkomen, is het drinken van Multi Hypotonic Drink tijdens een wedstrijd of trainingssessie een geweldige oplossing. Multi Hypotonic Drink zorgt ook voor wat koolhydraten en mineralen om de hoeveelheid die verloren gaat door transpireren bij te vullen.

+ Tip: wat te hebben na een wedstrijd

Het belangrijkste is rehydratatie en dan binnen 2 uur na de wedstrijd minstens 500 calorieën innemen om de verloren koolhydraten aan te vullen.